A.車齡未滿一年的人:
1.無論你是否有晨騎習慣，每週累積騎乘里乘數至少150公里。千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好。最好是一三五20~30公里，週六60~80公里，週日休息陪陪家人。
2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車，重點在於練習迴轉數，剛開始練習試控制在90~100rpm之間。想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程，此時53的大盤對你們的幫助不大，因為你們的肌力還不夠強，就算用了練習的效果也不大。
check point :
a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時，是否會外翻的現象，就是一般所說的腳開開。原則上膝蓋上提時，要隱約好像要碰到車架上管，但實際上又不會碰到才對。
b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動，如果會代表你踩踏的不夠圓。要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止。
3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢，不要一開始就想要跟上老手的節奏，應該用八成體力來練車，想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積，你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制，提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累，並且打擊自己的信心。
4.再重申一次，培養騎車樂趣，建立耐力基礎，學習正確騎乘姿勢，打好基礎準備迎接中級班的課程。
B.車齡超過一年的人:
1.你的騎車姿勢大致底定，你也知道踩迴轉是怎麼一回事，你有一定的心肺功能，你勉強可以跟上車隊好手，但往往在關鍵時刻就被甩開，你很努力也很用心騎車，但不知為甚麼就是無法進步，但你心理又渴望像別人一樣強。如果你符合上述的情況，請準備進入中級班的訓練。
2.每週累積騎乘里乘數至少250公里，內容分配參考前面。
3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段，前面一樣使用39小盤。
4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽車爬坡，以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢。這些項目注重在姿勢與技巧，不要要求強度，姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程，請不要好高騖遠。
5.週一~週五是你閉門練功的時段，週六是驗收成果的機會，利用這個機會向車隊高手請教，甚至在某些路段向他們討教幾招，看看自己跟他們的差距是否又拉近？
6.這個階段是轉型變大人的重要時刻，每一項基本功學的越紮實，將來你的騎車風格會更全面化，各種路況都難不倒你，你幾乎沒有罩門，想擊敗你除非你的車爆胎。因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理，並學習能做出每一個動作。
7.偶而有機會參加一下比賽，感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗，而不再是出發後沒多久，目送別人的屁股離去。
8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後，開始要增加一些強度，讓你變的強壯，準備接受高級班的訓練。
想騎的更遠更快，沒有捷徑，更別妄想吃藥，沒有甚麼武功密集，上網到處可以找到資料，有心勤練是不二法門。或許以往你已經很強了，那是週遭沒人比你強，現在你來到這裡，發現好像每個人都很厲害，其實每個人剛開始都一樣，但是他們為何變成如此？道理很簡單，因為有心。
以上文章由E-MA車隊玉蜀黍(余教練)首肯後轉載
E-MA車隊網址：http://e-ma.homeip.net/
本篇文章原網址：http://e-ma.homeip.net/phpBB2/viewtopic.php?t=1897
20051116
初見本篇文章時，彷彿有如獲至寶之感，雖無法完全依照上述所法來練習，但已深深受用。每星期很多時候還是無法騎乘到一百五十公里，大部份都是因為自己懶散怠墮的原故。練習至今120轉時屁屁仍是不安於位，雖有加強練習，但是還未能大成...，基本功需要很長時間的練習才能有成果，期望自己能夠更加加油。
20091029
騎車四年了，再回頭看這篇文章，收穫還是不少。自己還是無緣晋昇高手的行列，各種技巧除了迴轉速比較穩定外，其它各項的技巧都還在努力的學習之中。若是真的想要玩車，真的首先要有心，沒有堅強的意志力真的很容易在一開始就被擊倒。現在練車每週可以超過150公里了，但是這樣的練習量僅僅能夠維持不退步而已，並無法進步很多。肌力和肌耐力的養成都需要一些時間，請不用心急和眾高手競技，慢慢的練你也會發現，他不是不會累只是累的時間比你晚一點而已。很多時候在騎車時，喘到快死掉了，或是覺得幹嘛自虐時，想想自己騎車的初衷是什麼？我從想減肥變成了愛上這個運動，改變頗大。騎車很累，但是卻讓我很快樂。衝刺很喘，但是即使輸了也還是很快樂。爬山很慢，沒關係，就趁這時和自己對話吧。只要踩上踏板就會讓我很快樂。
後記：我認識的幾位高手選手，他們很多都是早上其它人還在被窩時，一大早就出去練了一圈回來再去上班的，也許我們不用做到這樣子。但是看著別人為這個運動付出了什麼後就能明白，為什麼我喘的快死時，他卻一點事都沒有。
1.無論你是否有晨騎習慣，每週累積騎乘里乘數至少150公里。千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好。最好是一三五20~30公里，週六60~80公里，週日休息陪陪家人。
2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車，重點在於練習迴轉數，剛開始練習試控制在90~100rpm之間。想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程，此時53的大盤對你們的幫助不大，因為你們的肌力還不夠強，就算用了練習的效果也不大。
check point :
a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時，是否會外翻的現象，就是一般所說的腳開開。原則上膝蓋上提時，要隱約好像要碰到車架上管，但實際上又不會碰到才對。
b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動，如果會代表你踩踏的不夠圓。要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止。
3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢，不要一開始就想要跟上老手的節奏，應該用八成體力來練車，想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積，你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制，提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累，並且打擊自己的信心。
4.再重申一次，培養騎車樂趣，建立耐力基礎，學習正確騎乘姿勢，打好基礎準備迎接中級班的課程。
B.車齡超過一年的人:
1.你的騎車姿勢大致底定，你也知道踩迴轉是怎麼一回事，你有一定的心肺功能，你勉強可以跟上車隊好手，但往往在關鍵時刻就被甩開，你很努力也很用心騎車，但不知為甚麼就是無法進步，但你心理又渴望像別人一樣強。如果你符合上述的情況，請準備進入中級班的訓練。
2.每週累積騎乘里乘數至少250公里，內容分配參考前面。
3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段，前面一樣使用39小盤。
4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽車爬坡，以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢。這些項目注重在姿勢與技巧，不要要求強度，姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程，請不要好高騖遠。
5.週一~週五是你閉門練功的時段，週六是驗收成果的機會，利用這個機會向車隊高手請教，甚至在某些路段向他們討教幾招，看看自己跟他們的差距是否又拉近？
6.這個階段是轉型變大人的重要時刻，每一項基本功學的越紮實，將來你的騎車風格會更全面化，各種路況都難不倒你，你幾乎沒有罩門，想擊敗你除非你的車爆胎。因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理，並學習能做出每一個動作。
7.偶而有機會參加一下比賽，感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗，而不再是出發後沒多久，目送別人的屁股離去。
8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後，開始要增加一些強度，讓你變的強壯，準備接受高級班的訓練。
想騎的更遠更快，沒有捷徑，更別妄想吃藥，沒有甚麼武功密集，上網到處可以找到資料，有心勤練是不二法門。或許以往你已經很強了，那是週遭沒人比你強，現在你來到這裡，發現好像每個人都很厲害，其實每個人剛開始都一樣，但是他們為何變成如此？道理很簡單，因為有心。
以上文章由E-MA車隊玉蜀黍(余教練)首肯後轉載
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本篇文章原網址：http://e-ma.homeip.net/phpBB2/viewtopic.php?t=1897
20051116
初見本篇文章時，彷彿有如獲至寶之感，雖無法完全依照上述所法來練習，但已深深受用。每星期很多時候還是無法騎乘到一百五十公里，大部份都是因為自己懶散怠墮的原故。練習至今120轉時屁屁仍是不安於位，雖有加強練習，但是還未能大成...，基本功需要很長時間的練習才能有成果，期望自己能夠更加加油。
20091029
騎車四年了，再回頭看這篇文章，收穫還是不少。自己還是無緣晋昇高手的行列，各種技巧除了迴轉速比較穩定外，其它各項的技巧都還在努力的學習之中。若是真的想要玩車，真的首先要有心，沒有堅強的意志力真的很容易在一開始就被擊倒。現在練車每週可以超過150公里了，但是這樣的練習量僅僅能夠維持不退步而已，並無法進步很多。肌力和肌耐力的養成都需要一些時間，請不用心急和眾高手競技，慢慢的練你也會發現，他不是不會累只是累的時間比你晚一點而已。很多時候在騎車時，喘到快死掉了，或是覺得幹嘛自虐時，想想自己騎車的初衷是什麼？我從想減肥變成了愛上這個運動，改變頗大。騎車很累，但是卻讓我很快樂。衝刺很喘，但是即使輸了也還是很快樂。爬山很慢，沒關係，就趁這時和自己對話吧。只要踩上踏板就會讓我很快樂。
後記：我認識的幾位高手選手，他們很多都是早上其它人還在被窩時，一大早就出去練了一圈回來再去上班的，也許我們不用做到這樣子。但是看著別人為這個運動付出了什麼後就能明白，為什麼我喘的快死時，他卻一點事都沒有。
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